• Основен
  • Dance Health
  • Възстановете се по-бързо, по-силно и намалете възпалените мускули по време на интензивните летни условия

Възстановете се по-бързо, по-силно и намалете възпалените мускули по време на интензивните летни условия

Международни балетни семинари Студенти в международни балетни семинари

Имам хубави спомени от посещението на балетното училище в Бостън всяко лято, но никога няма да забравя колко болна и изтощена бях. Някога се шегувахме, че ни се иска да има вълшебно хапче, което да улесни всичко. Въпреки че няма бързо решение, има някои диетични трикове, които могат да направят голяма разлика.

Колко калории?

Колкото по-взискателен е вашият график, толкова повече енергия ви е необходима, за да осигурите на тялото да поддържа нивата на енергия и да изгражда мускули. „Калория“ е само дума за енергия от храната. Много танцьори могат да очакват да изразходват между 300-800 допълнителни калории (над нормалните нужди) на ден през лятото в сравнение с редовната учебна година. Не е моментът да се срива диетата, но също така не означава, че можете да отидете да хапвате пинта сладолед (1000 кал) всяка вечер, защото сте танцували цял ден. Използвайте допълнително калориите разумно с интелигентен избор, който осигурява гориво, витамини, минерали и фитонутриенти, които могат да намалят болезнеността.

Съвети за хранене при възстановяване

Дори и с дълги дни, направете всичко възможно да се храните в рамките на един час след тренировка. Това ще ви помогне да напълните резервоара за съхранение на гликоген за следващия ден. Гликогенът е важна форма за съхранение на енергия в мускулите и черния дроб, която танцьорите използват за бързо гориво за кратки комбинации (като дребно алегро). След тренировка, има този прозорец от време, в който запасите от гликоген се запълват по-лесно, като се яде хубава комбинация от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини от храни като плодове, зеленчуци, боб, ядки и пълнозърнести храни. Въглехидратите са вашата енергийна храна. Така че не се страхувайте да получите малко овесени ядки, ориз, киноа или плодове например.

Вземете протеин след танци за възстановяване на мускулната тъкан. В идеалния случай помага за набавянето на протеин от източници, които не допринасят за повишено възпаление. Училището за обществено здраве в Харвард е една от многото организации, които се опитват да повишат осведомеността, че червеното месо, беконът, колбасите, хот-догите и други преработени меса са противовъзпалителни.един. По-добри алтернативи, които все още осигуряват протеини, биха били ядки, боб, грах, леща, семена, соя и студеноводна риба като сьомга. Здравословните мазнини са важни за нервната система, мозъка и структурата на всяка клетка в тялото ви, но внимавайте да спазвате тази нова тенденция с високо съдържание на мазнини / ниско съдържание на въглехидрати, която омърсява въглехидратите. Всяко проучване, проведено върху спортисти, консумиращи тези модни диети с високо съдържание на мазнини, показва това, което вече знаем: производителността е нарушена. Здравословни примери за мазнини биха били ядки, семена, авокадо и зехтин.

Хранителни вещества за намаляване на мускулната болезненост

Антиоксидантите са ключови! Тренировките с висока интензивност на летен интензив могат да доведат до повишено производство на свободни радикали и оксидативен стрес в организма. Много е полезно да давате на тялото антиоксиданти и фитонутриенти от храната, за да намалите оксидативния стрес и производството на млечна киселина от работещите мускули. Високият прием (пет до шест порции на ден) на плодове и зеленчуци ще направи забележима разлика в начина, по който се връщате ден след ден. „Целите храни, а не капсулите, съдържат антиоксиданти в естествени съотношения и пропорции, които могат да действат в синхрон за оптимизиране на антиоксидантния ефект. По този начин адекватният прием на витамини и минерали чрез разнообразна и балансирана диета остава най-добрият подход за поддържане на оптимален антиоксидантен статус ”две. Антиоксидантите са витамини като С, Е, А, бета-каротин и фитонутриенти като ресвератрол, антоцианини и полифеноли. Изберете листни зеленчуци, всички плодове (особено плодове), моркови и други жълти зеленчуци. Цвеклото и сокът от цвекло могат да бъдат трудни за продажба на танцьори, които не са свикнали с вкуса, но те съдържат естествени нитрати, които повишават производителността и намаляват оксидативния стрес. Добавките няма да дадат на танцьорите същия ръб на синергичните ефекти на истинските храни.

Хидратация

Първите два признака на дехидратация са умора и лош баланс. Жаждата дори не се регистрира в мозъка, докато вече не сте загубили един до два литра течности. Това ниво на дехидратация води до забележимо намаляване на производителността и мозъчната функция. Имате твърде много хореография, за да се научите за кратък период от време, затова се уверете, че голямата ви бутилка с вода (32 унции / 1 литър) е вашият постоянен спътник. Пийте поне три от тези големи бутилки с вода през целия ден. Пийте толкова, колкото е нужно на тялото ви, за да не се чувствате жадни. Използването на жаждата като мярка за това колко да пиете може да бъде добър показател, но имайте предвид, че осъзнаването на жаждата може да бъде повлияно от стрес, нерви, прием на храна и натрий, така че най-добре е да пиете редовно през целия ден. Избягвайте напитките с високо съдържание на захар и кофеин.

Добавки

Въпросът дали да носите със себе си витамини, минерали или други добавки на летния си интензив е много индивидуален. Консултирайте се с диетолог за вашите индивидуални нужди, обаче, има значителни доказателства, които предполагат, че танцьорите често имат дефицит на витамин D. Всички знаем, че този витамин играе ключова роля за здравето на костите, но също така играе важна роля за имунната функция и мускулната сила. Недостатъчният витамин D може да доведе до мускулна слабост. Настоящите препоръки са да получавате 600-1000 IU на ден.

Основни стратегии за най-доброто лято някога:

  • Хидратирайте добре преди, по време и след тренировка.
  • Помислете за приема на витамин D, ако сте вътре през целия ден.
  • Никога не пропускайте закуската.
  • Носете закуски със себе си, за да поддържате нивата на енергия последователни.
  • Яжте вечеря в рамките на 30 минути до един час след тренировка.
  • Плодовете и зеленчуците ще помогнат за намаляване на оксидативния стрес и болезненост.
  • Растителните протеини като боб, леща, грах, ядки, семена, зърнени храни и соя осигуряват изобилие от аминокиселини за възстановяване на мускулите, но не е толкова вероятно да допринесат за възпалението, колкото червеното месо.

Емили Харисън танцов диетологОт Emily C. Harrison MS, RD, LD на Танцьорско хранене .

Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и има бакалавърска и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия. Изследването на магистърската й дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде достигната на
www.dancernutrition.com

Източници:

  1. Храни, които се борят с възпалението. Харвардски здравни публикации. Кръчма 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
  2. Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Упражнение и оксидативен стрес: Потенциални ефекти на антиоксидантните диетични стратегии в спорта. Хранене. 2015 г.

Споделя това:

Балетно училище в Бостън , танцово здраве , танцово хранене , здраве на танцьора , хранене на танцьори , танцьор уелнес , Харвардското училище за обществено здраве , хранене , Лятно интензивно

препоръчително за теб

Препоръчано