Как мога безопасно да подобря сводовете си?

Упражнения за разтягане на арки за танцьори

Повечето танцови форми търсят „линия“, онази криволинейна приемственост през тялото, която може да бъде толкова естетически приятна за зрителя и да създаде илюзия за голяма дължина от върха на пръстите до пръстите на краката. Една конкретна линия, за която е трудно да се тренира, но все още е желана, е тази на стъпалото и това, което съставлява нашата „пуент”. Цялостната форма на нашата пунта идва главно от две извивки: тази от пищяла до горната част на стъпалото и тази под ходилото на крака. Със сигурност има математическа красота в съотношението на тези две криви.

Със страхотни съвети от д-р Кари Скони, спортен лекар по хиропрактика, специализиран в лечението на танцьори, събрахме полезна информация, която можете да използвате за безопасно укрепване и подобряване на сводовете и пойнта си.

безопасно разтегнете и укрепете сводовете си



Краката ни са изградени от множество малки неправилни форми и дълги кости, които плътно прилепват и се държат заедно от здрави връзки, които позволяват известно движение между костите. Важно е кракът естествено да позволява някакво движение между костите, за да можете да правите неща като адаптиране към различни терени, но не искате да имате толкова много движение, че кракът ви да се дърпа в различни посоки, когато поставите много сили върху него. И ние влагаме много сили за това! Самото ходене води до компресиране на глезенната става до пет пъти телесно тегло и до 13 пъти телесно тегло, когато бягаме.

Тогава можете да видите, че е изключително важно връзките да останат много здрави, за да поддържат костите заедно. Това, което имаме с костите и връзките, се наричат ​​пасивни структури - те не могат да се свиват и не могат да се разтягат и връщат в първоначалната си форма, както мускулите и другите меки тъкани. Връзките могат естествено да се разтегнат малко, но не са много еластични, така че ако се разтегнат, могат да останат прекалено опънати и дори да се разкъсат. Определено искаме да разтегнем краката си по начин, който разтяга мускулите, но в преследването на по-добра пунта също рискуваме от преразтягане на връзките! Поради това трябва да избягваме да правим твърде много, за да изпънем горната част на стъпалото.

„Не всички крака се нуждаят от разтягане, за да се получи идеална арка“, казва д-р Скони. „Важно е за танцьорите да знаят, че могат да причинят нараняване на стъпалото с агресивно или принудително разтягане в опит да подобрят сводовете си.“

Избягвайте да правите неща, които притискат наистина силно горната част на стъпалото и принуждават стъпалото и глезена в крайно положение. Примерите включват поставяне на краката под нещо тежко като ръба на дивана и използване на устройства, направени за разтягане на крака, които имат твърда или твърда горна част. Трябва да внимавате с тези устройства, дори ако те имат мека или разтеглива горна част и не забравяйте да ги използвате безопасно. Това означава, че не просто да поставите крака си в него и да седите там в участъка, това означава да го използвате по-скоро като лента за съпротива, за да се натиснете активно срещу съпротивлението, за да укрепите мускулите си чрез пълния обхват на движение.

Поради рисковете, обаче, д-р Skony изобщо не препоръчва използването на тези устройства. „Носилките за крака може да изглеждат за подобряване на свода, но често с цената на създаване на отпуснатост на връзките в стъпалото или засягане на меки тъкани или кости в задната част на глезена, като и двете могат да бъдат странични облицовки или наранявания в края на кариерата танцьор. '

Вместо традиционното разтягане, използването на топки с различни размери и скованост също може да ви помогне да използвате масаж и натиск за разтягане на различни части на стъпалото и подбедрицата.

Както при всяко разтягане, вече трябва да сте на топло, стигайте само до точката на напрежение и не до болка, уверете се, че поддържате правилно подравняване (без навиване и сърп) и се уверете, че не мачкате ставите си като задната част на глезена.

Как да укрепите и разтегнете глезените и арките на краката за танцьори.

Страничен изглед на модел на анатомия на мускулите на мускулите на десния крак, изолиран върху бял, отсечен път.

Сила и вътрешни мускули срещу външни мускули

Най-безопасният и функционален начин да подобрите сводовете си е да го направите чрез сила! Мускулите, които контролират движението на крака, са разположени както вътре в стъпалото, които са присъщи на стъпалото, така и в долната част на крака, които се наричат ​​външни.

Външните мускули контролират движението на глезена, включително огъване на крака нагоре (дорсифлексия) и насочване на стъпалото надолу (плантарна флексия) в допълнение към разширяване на пръстите нагоре и огъване надолу. Точно така - мускулите в долната част на крака ви допринасят за насочване на пръстите на краката! Вътрешните мускули спомагат за поддържането на костите на стъпалото заедно и също така допринасят за свиването на ходилото на крака, докато сочи.

Укрепването на тези мускули ще подобри външния вид на свода и стабилността на стъпалото и глезена, бонус, който е изключително важен както за артистични постижения, така и за предотвратяване на наранявания.

Както д-р Skony посочва, „Подобрената вътрешна сила на стъпалото не само ще подобри външния вид на свода във въздуха, но също така ще предпази стъпалото, глезена и коляното от нараняване на опорния крак. Слабите вътрешни мускули в поддържащото стъпало могат да доведат до свръхпронация на стъпалото и да допринесат за често срещани танцови наранявания, включително образуване на буниони, сезамоидит, FHL тендинит и плантарен фасциит, да не говорим за необичайни напрежения по-нагоре по кинетичната верига в коляното и бедрото. '

Упражнения, които укрепват вътрешните мускули на краката

Д-р Skony препоръчва множество различни упражнения, които укрепват и оформят ходилото.

С упражнение за крака на краката : Дръжте топката на крака в контакт с пода и пръстите дълго, докато повдигате свода с помощта на мускулите в средната част на крака. Опитайте се да не хващате горната част на стъпалото или глезена. Научете това упражнение в седнало положение. След като се усъвършенствате, можете да преминете към паралелно стоящо положение, след това обърнато положение и накрая позиция на един крак. Можете също така да го направите, докато сте в плие, а също така се опитвате да почувствате същите мускули, които работят, когато насочвате крака си от земята, като при преместване в тенду или когато кракът е en l’air. „За добър вътрешен контрол на краката е задължително танцьорът да изпълнява добре кратки упражнения за крака“, казва д-р Скони.

Пиано пръсти : Изпълнете кратко упражнение за крака, но с повдигнати (разширени) пръсти, след това бавно спуснете пръстите на земята един по един, сякаш свирите на пиано, опитвайки се да използвате всеки пръст поотделно. Направете това в двете посоки. Опитайте седнало и изправено.

Разпръскване на пръстите на краката : Отделете пръстите един от друг и далеч от средната линия на стъпалото, без да огъвате или удължавате пръстите. „Това може да помогне за предотвратяване на отклоняване на големия пръст навътре, както виждаме при формирането на буниони“, обяснява д-р Скони.

Шими клек : Застанете паралелно с двата крака в къса позиция на крака и пръстите на краката, повдигнати от земята, и сложете в удобна позиция за клякам (дръжте коленете над пръстите). Докато поддържате контакт на пода през топките на краката и петите, шимирайте краката си един по един напред, за да се разбъркате напред през стаята, поддържайки височината на свода през цялото време.

Д-р Skony не препоръчва да свивате кърпа с пръстите на краката си, защото това насърчава прекомерното използване на флексорите и тя предлага първо да използвате лента за устойчивост с глезена, насочен в пълния му диапазон, така че да движите пръстите на краката независимо от глезена. Само не забравяйте да държите пръстите на краката дълги и да не са навити под тях.

Не забравяйте да правите разтяганията си след укрепване и загряване! След като направите тези упражнения, би било чудесно време за разтягане на външните мускули. „Разтягането на прасеца трябва да бъде част от рутината на всеки танцьор“, казва д-р Скони. “Не забравяйте да разтягате мускулите на прасеца с едновременно изправено и сгънато коляно. Можете да направите това или в основата на стената, или в изстрел, или в позиция на куче надолу. Безопасният начин за разтягане на горните мускули, които минават по горната част на глезена, включва седнало разтягане, където прибирате единия си крак под стола си, като краката са заострени, а пръстите са прибрани и внимателно насърчавате глезена да се придвижва напред, докато усетите разтягане в мускулите, които преминават през горната част на глезена. '

Други неща, за които да помислите

Има и други дейности, които можете да направите за цялостно кръстосано обучение, които обикновено са безопасни за танцьорите и ще укрепят стъпалото. Някои примери за това включват: някои стилове на йога, където безопасното придвижване през различни потоци изисква от вас да работите върху силата и издръжливостта на мускулите, които контролират стъпалото и глезена, бягане и / или ходене в подходящи обувки и с добра форма на някои танцови техники като пойнте работа, тъй като изисква голяма сила, дори когато е в опъната позиция и Греъм, тъй като изисква много подови настилки, които променят формата и здравината на глезена и стъпалото с течение на времето и практикуват. Те могат да се използват чисто за упражнения, дори ако никога няма да ги правите на сцената.

Правилното обуване както в студиото, така и извън него може да направи голяма разлика в здравето на краката ви. Д-р Skony посочва, че „последните тенденции в обувките предоставят малко подкрепа за краката. Постоянната липса на поддържащи обувки може значително да увеличи риска от наранявания на краката. Танцьорите трябва да търсят обувки, които осигуряват адекватна опора на свода на стъпалото, а също така не са твърде стесняващи се в глезена или на пръстите. '

От Лий Шанфайн от Танцова информация.

хип-хоп ореховка 2018

Споделя това:

съвет за танцьори , арка се простира , арки , танцово здраве , танцови здравни съвети , съвет за танцьор , здраве на танцьора , здравни съвети за танцьор , танцьор уелнес , Д-р Кари Скони , гъвкавост , разтягане

препоръчително за теб

Препоръчано