• Основен
  • Dance Health
  • Най-добрите закуски на танцьорите от водещата конференция за спортно хранене

Най-добрите закуски на танцьорите от водещата конференция за спортно хранене

костен бульон за здраве

Revolutionizing Performance Nutrition беше темата на симпозиума през 2021 г. за практическата група за спортно, сърдечно-съдово и уелнес хранене (SCAN). Тази подгрупа на Академията по хранене и диететика провежда всяка година една от най-уважаваните конференции за спортно хранене в САЩ. Като диетолог за танцьори, аз съм член на SCAN и присъствах на конференцията този март. Ето моите най-добри неща за взимане.

Най-новото за костната плътност и предотвратяване на фрактури

atl dance прослушвания

Тъй като фрактурите на стреса са едно от нараняванията номер едно в танцовата общност, а танцьорите са изложени на по-висок риск от ниска минерална плътност на костите (КМП), здравето на костите е основен приоритет. Получаването на хранителни вещества за изграждане на костите чрез храната е най-добрият начин те да бъдат усвоени, но понякога се препоръчват добавки.



  • Калций (общо 1500 mg на ден). Хранителни източници са боб, зеленчуци, семена, соя, тофу, темпе, броколи и краве мляко. Добавките са по-добри в по-малки дози като 250 mg наведнъж. Излишъкът от калций в добавките (над 500 mg наведнъж) не се абсорбира добре и може да попречи на усвояването на фосфор и желязо.
  • Фосфор (съдържа се в ядки, семена, яйца, меса, краве мляко, зеленчуци и бобови растения).
  • Витамин D3 (най-малко 800 mg и някои учени смятат, че този брой е твърде нисък).
  • Въпреки че витамин К не беше специално споменат в тази конференция, танцьорите биха били добре да се уверят, че получават 4-7 порции на седмица тъмнолистни зеленчуци.

До 90 процента от върховата костна маса се достига до 20-годишна възраст, а активността с голямо въздействие с тежести (дребно алегро например) прави съществена разлика в изграждането на костите. Относителният енергиен дефицит в спорта (RED-S) е, когато спортистите от женски и мъжки пол не ядат достатъчно храна, за да осигурят нуждите си от енергия, растеж и ефективност. Жените могат да имат менструални нарушения (често срещани в танцовото поле), но с RED-S тези хормонални промени засягат костната плътност. Не само яденето на твърде малко калории, но и прекалено дълго в даден момент, особено по време на уроци / репетиции, засягат живата костна тъкан. Ниската енергийна наличност (липсата на достатъчно храна) също забавя изпразването на стомаха и увеличава стомашно-чревния дискомфорт. В моята практика съм виждал много танцьори, които ходят по пет до седем часа наведнъж, без да ядат през деня или да пропускат хранене и след това да имат болки в стомаха или подуване на корема. Те често правят изводи, че трябва да извадят глутена или млечните продукти, без първо да се обърнат към това как тяхната ГИ система реагира първо на екстремен енергиен дефицит. Едно от най-големите ми послания към танцьорите е, че храненето редовно през деня, за предпочитане на тричасови стъпки, е един от най-добрите начини за повишаване на производителността, настроението и, разбира се, костната плътност.

Колаген и костен бульон: заслужават ли си?

Колагенът е популярен и скъп, но науката все още не е ясна колко е полезна за млади, вече здрави спортисти. Колагенът, желатинът и костният бульон идват от съединителните тъкани на крави, свине или морски животни. Те съдържат аминокиселини (най-вече глицин), което означава, че те са протеини. Всички протеини се усвояват и разграждат в метаболизма до техните отделни аминокиселини и се реформират в организма, за да отговорят на нуждите на тялото от протеини или нуждите от изграждане на колаген. Колагенът се намира в човешкото тяло в костите, кожата, сухожилията, сухожилията, между ставите и в ушите и носа. Според водещия костният бульон и желатинът имат най-малко влияние върху болките в ставите. Изглежда, че при тях липсват адекватни аминокиселини, за да имат голяма разлика. Най-добре спестете парите си от тези скъпи, но напоени с вода продукти. Има доказателства, че доза от около 20 грама колаген с 50 mg витамин С може да помогне при болки в ставите и възпаление. Дали младият спортист ще види разлика, като приема колаген спрямо по-възрастен спортист, ще бъде определено. Тъй като колагенът е продукт от животински произход, той не е вегетариански или вегански.

ДНК свят на танца

Омега-3 мастни киселини: Повече от просто противовъзпалително

Омега-3 мазнините (включително EPA и DHA) се съдържат в ядките, семената, някои водорасли и студеноводните риби и са полезни за сърдечно-съдовата система. Знаем, че те са противовъзпалителни, но нова наука показва, че те също така увеличават синтеза на мускулни протеини, което означава, че помагат за изграждането на мускули при трениране на спортисти. Проучванията показват, че 1,9 грама EPA и 1,5 грама DHA за четири седмици показват увеличение в изграждането на мускулите. Отнемаха поне две седмици, за да се започне промяна и най-добре се яде 40-60 минути преди и след тренировка. Носете пакет ядки със себе си в студиото и добавете малко смлени ленени или чиа семена към овесените ядки. Изследователят препоръчва прием на храна първо спрямо добавка. 2,5 грама до 5 грама на ден е тяхната препоръка. Не прекалявайте с тях като добавки. Те увеличават притока на кръв и намаляват времето за съсирване на кръвта, така че излишъкът може да доведе до сериозни медицински усложнения, ако човекът получи порязване или нараняване на главата.

Кои са добавките с най-много наука, за да се подкрепят твърденията?

# 1. Цвекло, цвекло на прах, сок от цвекло. Естествено срещащите се нитрати се превръщат в азотен оксид и действат като вазодилататор, помагат за свиване на мускулите и кислороден капацитет и подобряват издръжливостта и скоростта.

# 2. Кофеин. Малко подобряване на производителността, но твърде много е вредно.

танцова индустрия

# 3. Протеин. Аз лично препоръчвам да се яде протеин чрез храна и да се избягват суроватъчните протеини на прах. Ако е необходим прах, придържайте се към грах, коноп или соя. Доказано е, че протеиновите прахове имат голяма вероятност от замърсяване с тежки метали, BPA, пестициди и евентуално вещества, които могат да попречат на способността на спортиста да премине кръвен тест.

# 4. Креатин. Може да бъде ефективен за спринтове или вариации, които се фокусират върху скоростта и скачането, но само ако танцьорът е в състояние на положителна енергия, което означава, че трябва да е изял нещо. Креатинът може да увеличи когнитивните способности и скоростта на умствена обработка. Той е невропротективен. Креатинът наистина увеличава съдържанието на вода в мускулите, което в излишък може да накара танцьор да се чувства натежал или по-малко гъвкав. Това е добър пример за това как малкото може да бъде добро, но твърде много е вредно.

CBD: Има ли нещо за шумотевицата?

Този продукт е навсякъде и във всичко, но купувачът трябва да се пази. Законността на CBD в храните и добавките в САЩ и Великобритания все още не е съвсем ясна. Тестовете показват, че три от 25 продукта имат +/- 20 процента от сумата, която етикетът твърди, че има. Петнадесет от продуктите бяха под обявеното количество, а два надвишаваха количеството. Синтетични канабиноиди, които могат да бъдат потенциално опасни, са открити в четири от 25 тествани продукта. Понастоящем има много малко опити с хора върху CBD конкретно (не THC, което е различно съединение в растението) и те не показват ефект върху мускулната болезненост или възстановяване. Медицинските приложения използват много по-високи дози от наличните в търговската мрежа и първо се тестват за безопасност. Те имат странични ефекти. Във Великобритания само 70 mg се считат за безопасни. Докато не разберем повече, задръжте скъпите продукти на CBD.

кран обувки

Сън: Най-добрият подобрител на производителността

Хроничната частична загуба на сън води до намаляване на паметта, вниманието, двигателните умения и мотивацията. Да си буден в продължение на 16 часа е все едно да имаш ниво на алкохол в кръвта от 0,05%. По-малко от осем часа сън почти удвоява степента на наранявания. Колежащите спортисти са три до четири пъти по-склонни да обмислят самоубийство, когато са лишени от сън. Светлината, особено синята светлина от мобилни телефони и компютри, нарушава циркадните ритми и тласка естественото ви желание да спите по-късно и по-късно, което затруднява ставането на следващата сутрин. Тийнейджърите се нуждаят от осем до 10 часа сън, а спортистите - повече. Спортистите, които удължиха цикъла си на сън, показаха седем процента подобрение в спринта и имаха девет процента по-бързо време за изпълнение на плувците. Загубата на сън води до повишено телесно тегло. Няма съмнение, че адекватният сън оказва влияние върху производителността повече, отколкото всяка добавка може.

Емили Харисън танцов диетолог

От Emily C. Harrison MS, RDN, LDN от Хранене за страхотни изпълнения.

Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия, САЩ. Изследването на магистърската й дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде намерена на адрес emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

Споделя това:

Академия по хранене и диететика , цвекло на прах , костен бульон , CBD , Център за танцово хранене и здравословен начин на живот , колаген , Креатин , танцово здраве , здраве на танцьора , здравни съвети за танцьор , Емили Кук Харисън , Емили Харисън , здравни съвети за танцьори , здравни съвети за танцьори , хранителни съвети за танцьори , хранене за танцьори , Хранене за страхотни изпълнения , Омега-3 мастни киселини , протеин , Спортно сърдечно-съдово и уелнес хранене , Спортно хранене

препоръчително за теб

Препоръчано